【水と便秘の関係】水分の摂取方法を変えると便秘を解消できる!

水分を摂取して便秘を解消

人間が体内の毒素を排泄する為に重要な機能のうちの1つである、”排便”。体内の老廃物や毒素の75%は便によって排泄されています。ひどい便秘が続くと、頭痛・肩こり・肌荒れなど体の他の部分にも悪い影響が出てしまうのです。

残念ながら私も「毎朝すっきりできている」とは言い切れません…。便秘に関する本を2冊ほど読み、水分の摂取量と便秘の関係性についてまとめてみました!

便秘解消に悩んでいる方のお役に立てると嬉しいです。

水分不足は便秘の原因になっている

便秘に悩んでいる人は、水分の摂取量が足りていない場合が多いです。体が正常に働く為には、水分の摂取が欠かせません。水分の摂取量が少ないと、排泄物に回す余裕がなくなり本来排泄されるはずの水分を余分に吸収してしまうのです。

1日に必要な水分量

健康な便の成分は75~80%が水分で、残りの20~25%は固形成分です。固形成分のうち食べ物のカスは3分の1程度しかなく、その他便には腸壁からはがれ落ちた粘膜や腸内細菌が含まれています。腸壁からはがれ落ちた粘膜は、皮膚でいうとアカのようなものです。

便の水分量を適正な量にする為には、体のさまざまな部位で水分のやり取りが行われなければいけません。人間の体の60%は水でできています。この水分量を維持する為には、1日に体重×0.4Lの水分量が必要と言われています。便秘に悩んでいる人は、まずは自分にとって1日にどれくらいの水分が必要なのか計算してみましょう。

1日に必要な水分量
体重×0.04=1日に必要な水分量(L)

 

例)体重50kgの場合
50×0.4=2(L)

食べ物から摂取できている水分の量

水分は水だけでなく、食べ物からも摂取できます。一般的に1日3食きちんと食事を摂取していれば、1日に1L程度の水分は食べ物から摂取できているのです。

また体内には、摂取した栄養の分解や吸収できる形に成形する為の代謝水が存在しています。代謝水は1日に約200mgほど作られていて、人は日々代謝水からも水分を摂取しているのです。

食べ物と代謝水から摂取する水分量を考慮すると、自分にとって1日に必要な水分量は体重50kgの人の場合0.8Lとなります。ただし夏場など汗をたくさんかいた後には、普段よりも多めに水分を摂取するようご注意ください。

1回に飲むべき水の量

今まであまり水分を摂取していなかった人が突然いつもより1Lも多く水を飲もうと考えると、どんなタイミングで飲めばいいのかわかりづらいですよね。水を飲む時に注意したいのが、一度に摂取する水の量です。一度に飲む水の量は200ml以下に抑えましょう。

一度に200ml以上の水を摂取してしまうと、体は余計な水分が入ってきたと考えてせっかく飲んだ水をすぐに排尿してしまいます。体に吸収される前に水が出ていってしまう為、体内に必要な水分を摂取したことにはなりません。

朝の起き抜けの一杯の重要性

朝起きてから最初に口にするものは何ですか?朝起きて最初に飲む水はかなり重要です。朝目が覚めると、まず最初に脳から腸に活動を始める為の指令が出されています。指令を出している時に水を飲むことで、胃腸に刺激が伝わり腸がより一層活発に動き始めてくれるのです。

便意をもよおしやすい朝は排便に適している時間です。便秘を改善し毎朝すっきりする為には、時間に余裕を持って起床し水や食事をしっかり摂取する必要があります。便秘に悩んでいる方の中には、毎朝忙しくてゆっくりできていない…という人もいるのではないでしょうか。

どうして女性と高齢者は便秘になりやすいの?

便秘の改善効果がある商品のCMや広告って、女性が起用されることが多いですよね。これには男性と女性で比較した時に、女性の方が便秘になりやすいことが影響しています。もちろん男性で便秘に悩んでいる人もいるのですが、比較的女性や高齢者の方が便秘になりやすい傾向があります。

女性や高齢者が便秘になりやすいのには理由があるんです。

女性の方が便秘になりやすい理由

トイレに行きたくなる時に私たちが感じる便意は、便が大腸から直腸に移動している時の刺激が脊髄神経を通して大脳まで伝わることによって発生します。便意が感じられる時間は約5~15分です。この時間を過ぎると便意は徐々に消失していきます。

さっきまでトイレに行きたかったのに、我慢している間に便意を感じなくなってしまった…という経験がある方もいるのではないでしょうか。しかし便意を我慢し続けてしまうと、直腸から大脳に信号が発信されにくくなり便秘の原因になってしまいます。

男性よりも女性の方が便秘になりやすいのは、朝出かける前に化粧や家事に追われてゆっくりトイレに行く時間がなかったりトイレを我慢しやすかったりするのが原因だと考えられています。また女性は生理周期によるホルモンバランスの変化も便秘になりやすい原因の1つです。

高齢者

若い頃は男性よりも女性の方が便秘になりやすいのですが、60歳代以上になると状況が変わります。60歳代以上になると、便秘に悩む男性が増加するのです。加齢による筋力の低下と腸の感覚が鈍くなることが高齢者が便秘になりやすい原因と考えられています。

加齢により引き起こされた筋力低下はいきむ力を減少させる為、上手く排便できません。腸の感覚の鈍りも脳に発信する信号を伝わりにくくしてしまいます。脳に「便がたまった」という腸からの信号が伝わらないと、上手く排便できません。

また高齢者以外にも言えることですが、食事量の減少も便秘の原因になります。食事量が少ないと、胃ー結腸反射が弱くなり腸内を便がスムーズに移動できません。食べ物のカスも便の成分に含まれている為、十分な便を作れずに便秘になってしまうのです。

毎日の水分摂取量を記録するのもおすすめ

毎日どれくらい水分を摂取したのかなんて、なかなか覚えづらいですよね。便秘を解消する為に水分の摂取量を増やしたい場合、レコーディングダイエットのように毎日摂取した水分の量を記録してみるのも効果的なようです。

私もまだまだ軽い便秘に悩まされているので、水分摂取量の記録に挑戦してみようと思います♪

参考著書

今回記事を執筆する際に参考にした2冊の本は、どちらも便秘に関する悩みを解決してくれる本でした!


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