基本的には寝具を変えたり日中の運動不足を解消するのが安眠に効果的なのですが、今この瞬間に眠りに付けずに悩んでいる！という人もいるでしょう。私も時々深夜３時頃まで眠りに付けずに悩むことがあります。
この記事では、寝付けずに悩んでいる時に今すぐ眠りに誘ってくれる3つの対処法をご紹介します。
今すぐできる安眠対処法
「よし、寝よう」と思って布団に入ったものの寝付けない…。そんな時には次の3つの対処法を試してみてください。
ホットミルクを飲む
温かい牛乳は、睡眠を促したり神経を落ち着かせたりしてくれる作用を持っています。牛乳に含まれている「トリプトファン」は、体内で幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」に変換される必須アミノ酸です。
ただしホットミルクを飲んでから安眠効果が現れるまでには時間がかかるので、即効性のある方法ではありません。寝る直前にホットミルクを飲むと、睡眠中に胃に負担がかかって余計に熟睡を妨げてしまう場合もあると言われています。
ホットミルクを飲む場合は、「今日は眠れないな…」と感じた時に早い段階で飲むのがおすすめです。これから紹介する、残り2つの対処法を行う前に飲むのもいいでしょう。
豆乳しかない…そんな時は豆乳でも問題ありません。豆乳には牛乳よりも豊富な量のトリプトファンが含まれているので、牛乳よりも大きな安眠効果が期待できます。豆乳だけでは飲みづらい…という場合には、温めた後にはちみつを入れて甘味をつけるのがおすすめです♪
足裏をストレッチする
人の身体は体内の深部温度を下げると眠くなると言われています。深部温度を下げる為には手足の末端から熱を放出する必要があるのですが、手足の血行が悪いと熱が上手く放出されません。手足の血行不良はスムーズに入眠できない原因の1つです。
布団に入ってもなかなか寝付けない…そんな時には足裏をストレッチしてみましょう。両手で片方の足裏を持ち、足裏中央をアーチをつくるようにグッと押して内側へ折りたたんだり外側に押し下げたりします。この動きを片足ずつ何度か繰り返すと、足裏の血行不良を改善できます。
呼吸を変えてみる
世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル医師が発案した、「4-7-8呼吸法」という安眠法があります。ヨガの呼吸法に基づいていて、4:7:8の比率が重要です。自分で心地よいと感じるスピードで、4:7:8の比率で次のように呼吸を行ってみましょう。
①口を閉じ、鼻から4秒間かけて息を吸う
②7秒間息を止める
③口から8秒かけて息を吐く
※舌の先端を上の前歯裏すぐの上あごに軽くつけたままにし、口からフーっと息を吐いてください。
お腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸には、副交感神経の働きを高めてくれる働きが期待できます。さらに血流が改善することで、冷えやむくみ・便秘が解消されることもあるのです。
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